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L'insomnie psychologique, c'est quoi?

L'insomnie psychologique, c'est quoi?

Ne vous inquiétez pas pour demain, car demain apportera ses propres préoccupations. Chaque jour, vos maux de tête suffisent. San Mateo

Le contenu

  • 1 Qu'est-ce que l'insomnie
  • 2 types d'insomnie
  • 3 Principales causes d'insomnie
  • 4 À NE PAS FAIRE EN CAS D'INSOMNIE
  • 5 Ce que nous pouvons faire ...

Qu'est-ce que l'insomnie?

L'insomnie est un trouble extrêmement courant. Nous souffrons presque tous au moins de temps en temps. Beaucoup de choses peuvent provoquer une nuit blanche. En fait, il a été démontré que une personne sur cinq souffre d'insomnie dans le monde.

Fait intéressant, l'insomnie affecte les femmes presque deux fois plus que les hommes. Mais si, dans les études statistiques, nous excluons les enfants et les adolescents, des chiffres encore plus élevés sont obtenus. Environ 35% des adultes et même 70% des plus de 60 ans souffrent d'insomnie, dont 10% de la population totale déclare souffrir de graves problèmes d'insomnie. Ces gens admettent que constamment, ou du moins très souvent, ils ne s'endorment pas.

Mais qu'est-ce que l'insomnie? Elle est considérée comme une insomnie lorsqu'il y a une incapacité à dormir ou peu de sommeil pendant plusieurs jours consécutifs. Cela n'inclut pas le fait qu'un jour, isolément, une personne ne pouvait pas dormir. Fondamentalement, l'insomnie est la perception individuelle d'un sommeil inadéquat ou de mauvaise qualité à plusieurs reprises. Parallèlement à cette symptomatologie, la personne souffre de diverses manifestations physiques et psychologiques associées, telles que maux de tête, manque de concentration, irritabilité, etc., qui l'empêchent de mener sa journée à bien normalement, comme aller au travail, à l'école ou effectuer ses tâches de façon continue. dans le temps.

Types d'insomnie

Traditionnellement, trois types d'insomnie ont été décrits:

  • Insomnie de conciliation: La personne qui en souffre se plaint généralement de ne pas pouvoir s'endormir lorsqu'elle se couche, et lorsqu'elle l'obtient, cela fait plusieurs heures qu'elle s'est couchée.
  • Insomnie d'entretien ou réveils multiples: Dans ce type d'insomnie, la personne s'endort normalement mais peu de temps après son réveil et tout au long de la nuit, elle a de multiples réveils qui l'empêchent d'avoir un sommeil réparateur. Il se réveille généralement avec le sentiment qu'il a assez dormi, mais regardez l'horloge et cela ne fait que deux ou trois heures ou moins, il essaie de s'endormir à nouveau, mais cela lui coûte beaucoup, arriver à l'obtenir dans les heures proches de se lever pour exercer leurs occupations (travail, études, garde des enfants, maison, etc.)
  • Insomnie de se réveiller tôt: Dans ce processus, la personne s'endort généralement facilement au début, mais dort peu de temps en se réveillant très tôt le matin et incapable de s'endormir à nouveau. Malheureusement, il n'a pas pu se reposer suffisamment, donc pendant la journée, il souffrira de somnolence.

Principales causes d'insomnie

L'anxiété et les inquiétudes sont l'un des principaux générateurs d'insomnie, notamment celle de la conciliation et celle du réveil précoce, en ce qui concerne l'insomnie des réveils multiples, plusieurs études ont démontré qu'elles sont davantage associées aux états dépressifs et moins aux problèmes d'anxiété. Dans l'insomnie de la conciliation, le principal inconvénient est la fameuse rumination, faire tourner la tête en pensant à un sujet de façon répétitive, ce qui génère une grande anxiété.

Au niveau physiologique, l'anxiété implique une suractivation de notre système d'alarme, ce qui engendre évidemment une incapacité totale à dormir. Si notre cerveau donne l'alarme "danger" pendant que nous décidons de reposer le corps, nous ne pouvons pas faire semblant de nous endormir. Pour cette raison, la première chose que nous devons réaliser est de gérer notre anxiété et d'essayer de se calmer.

L'insomnie conduit souvent la personne à adopter des comportements au cours de la journée qui aggravent son trouble à plusieurs reprises. Lorsqu'une personne ne dort pas suffisamment, elle éprouve de l'inquiétude, de la fatigue, un manque d'énergie et des problèmes de concentration, de sorte qu'elle peut essayer de lutter contre ces symptômes désagréables en buvant trop de caféine ou de nicotine. Les insomniaques sont généralement «trop fatigués» pour effectuer des activités qui nécessitent un certain effort physique et mental, ils essaient donc de s'autoréguler en faisant une sieste à midi après le déjeuner, ce qui réduit encore plus le risque de s'endormir la nuit.

Habituellement, une ou deux mauvaises nuits ne sont généralement pas un problème. Les gens le voient comme un événement isolé et nous ne lui accordons pas beaucoup d'importance, nous pouvons penser: "Je vais dormir demain et me remettre de la fatigue d'aujourd'hui".

Cependant, lorsque les jours sans sommeil commencent à s'accumuler, l'insomniaque devient de plus en plus nerveux et commence à avoir un comportement avec lequel il n'atteint que le contraire de ce qu'il entend: perpétuer l'insomnie.

Seuls ceux qui souffrent vraiment d'insomnie nuit après nuit savent à quel point il peut être désespéré de vouloir dormir et de ne pas pouvoir le faire. À ce stade, l'individu entre dans un état irritable dans lequel il semble qu'il ait eu une gueule de bois sans fin, ne se sent pas lucide et ne fonctionne pas assez. De plus, tout devient un cercle vicieux désespéré: plus vous avez besoin de dormir, plus vous semblez avoir de difficulté.

À ne pas faire lorsque vous souffrez d'insomnie

Les personnes qui ne peuvent pas dormir font de gros efforts pour l'obtenir., ils essaient de se détendre, de se concentrer sur le sommeil, ils essaient de se calmer de toutes leurs forces mais, paradoxalement, ils sont en détresse et désespérés d'atteindre leur objectif. C'est précisément cet effort de sommeil qui les empêche de s'endormir. C'est quelque chose de similaire à ce qui se passe quand quelqu'un nous dit de faire tout son possible pour ne pas penser à un éléphant rose, très probablement le contraire se produira et nous ne pouvons pas arrêter de penser à cet éléphant. De même, si nous essayons trop de dormir, nous ne réussirons certainement pas.

À ce stade, la personne se demande s'il sera capable de s'endormir une fois pour toutes, mais en même temps, il a peur du coucher car il imagine une nuit sans fin et pénible sans sommeil. A ce moment, il y a des pensées liées aux conséquences du manque de sommeil: "Je vais me retrouver mal, demain je ne pourrai pas abandonner, je serai de mauvaise humeur toute la journée ...". La situation commence à être perçue comme de plus en plus désespérée et horrible. Il n'est plus considéré comme un événement isolé, mais comme quelque chose qui semble ne jamais se terminer. L'incertitude quant au moment où il pourra réconcilier le rêve génère encore plus d'angoisse et d'anxiété.

Comme un poisson qui se mord la queue, tous ces soucis, angoisses et malaises causés par le même fait de ne pas pouvoir dormir, aggravent encore l'insomnie et contribuent à la perpétuer. Ce qui aurait pu n'être que quelques mauvais jours, peut finalement devenir un grave trouble du sommeil.

Bien sûr, il arrive un moment où la personne souffrant d'insomnie commence à prendre des mesures de toutes sortes pour essayer de dormir. Par exemple, vous pouvez recourir à des pilules ou même à de l'alcool, mais malheureusement, cela ne fait qu'aggraver le problème. Les somnifères ou le sommeil induit par l'alcool ne sont pas un rêve naturel ou complètement réparateur, ils contribuent donc à générer des problèmes de sommeil plus durables.

Et c'est que le rêve est quelque chose qui doit venir naturellement, sans effort, quand on se laisse simplement emporter par l'état de fatigue de notre corps, on se détend et on s'endort spontanément sans s'en rendre compte.

Pour de nombreux tours que nous donnons aux choses, nous ne serons pas en mesure de résoudre le problème qui nous inquiète pendant que nous essayons désespérément de dormir, donc le plus conseillé est d'essayer de penser à un autre sujet complètement différent, afin que nous arrêtions de tourner la tête, et si nécessaire, il sera préférable de sortir du lit pour faire une autre activité qui distrait l'esprit.

Ce que nous pouvons faire ...

Nous pouvons faire tout notre possible pour éliminer les soucis et la rumination de notre tête chaque fois qu'ils nous envahissent au coucher, par exemple en pensant à des choses relaxantes, comme imaginer que nous nageons paisiblement dans les eaux cristallines d'une mer calme, où nous sommes couchés. Du soleil sur la plage ou même que l'on vole et que l'on voit les choses d'un autre point de vue ... On peut aussi fantasmer, en ayant des aventures (et pourquoi pas, avec d'autres personnes), dans des endroits exotiques, en allant vers des souvenirs d'enfance heureux, en ressentant la plaisir que cela nous donne. Dans notre pensée et dans notre esprit, nous sommes libres de réaliser nos désirs les plus cachés, quels qu'ils soient.

Il faut aussi savoir que le fait de "devoir dormir au moins 8 heures par jour" est encore un mythe trop répandu et souvent contre-productif. Chaque personne est un monde et dormir moins d'heures par jour n'est pas mauvais, cela dépend beaucoup des besoins individuels. Il y en a qui avec cinq ou même quatre heures et demie de sommeil en valent la peine et n'ont pas la somnolence diurne ni ne sont fatigués.

Et c'est ça, le secret du sommeil est essentiellement d'arrêter de penser, d'arrêter de s'inquiéter et de ruminer. C'est comme entrer dans un état dans lequel "RIEN N'IMPORTE": peu importe si nous avons sommeil ou pas, peu importe les soucis de la journée, peu importe si nous passons la nuit entière sans dormir, peu importe si le lendemain nous sommes fatigués, non Peu importe si nous dormons toute la nuit de la traction ou si au contraire nous prenons des heures à dormir, peu importe le travail que nous devons faire demain ou si nous pouvons le faire ou non. Rien n'importe. Si nous faisons cela, si nous y parvenons vraiment et que nous nous couchons en pensant qu'à partir de ce moment jusqu'à ce que nous nous levions le matin, il n'y a pratiquement rien qui compte le moins, nous serons beaucoup plus susceptibles de dormir.

Une autre stratégie qui fonctionne généralement assez bien dans ces cas consiste précisément à faire le contraire de l'objectif principal, qui est de dormir. L'essentiel est de proposer de passer toute la nuit éveillé, total si nous ne sommes pas capables de dormir, au moins profitons de ce temps «perdu». Pensons à faire précisément tout ce que nous voulons éviter: si nous voulons éviter de rester éveillés, proposons de rester debout toute la nuit; Si nous essayons d'éviter de penser à des problèmes de travail, proposons de passer la nuit à réfléchir à des problèmes de travail. Vous pourriez vous demander, qu'est-ce que je vais obtenir avec ça, s'il ne dort pas encore moins? Mais si, comme cela arrive souvent, le problème n'est pas l'insomnie, mais nos efforts excessifs pour dormir et ne pas nous inquiéter, alors cette stratégie servira précisément à résoudre ce problème. C'est comme dire: "D'accord, je ne peux pas dormir, si c'est ce qui va se passer, laissez-le se produire, je ne vais plus m'en inquiéter, c'est ce que j'ai et je l'accepte"En faisant cette reconstruction de la pensée, nous détruisons complètement l'un des pires ennemis du sommeil: l'effort excessif pour essayer de dormir.

Enfin, je voudrais dire que des études ont révélé que Les cycles de sommeil durent environ 90 minutes. Par conséquent, il est conseillé de dormir en multiples de ce chiffre: trois heures, quatre heures trente, six, etc. parce que nous nous lèverons mieux si le cycle complet est rempli que si nous l'interrompons, même si nous n'avons pas dormi plusieurs heures au total. Une autre recommandation de base et que nous avons entendu des centaines de fois est que nous devons avoir des habitudes régulières lorsque nous nous couchons et lorsque nous nous levons, en effectuant ce processus à quelques heures plus ou moins fixe quotidiennement. Il est également important de ne pas rester au lit plus que les heures dont nous avons besoin; c'est-à-dire que si avec six heures nous nous sentons «réparés», nous ne sommes pas obligés de rester au lit huit.

Et rappelez-vous, chaque route, aussi longue soit-elle, commence par un petit pas.